Yağ Yiyelim Yağ Yakalım

Ne kadar güzel bir başlık değil mi? Şimdi bu başlığı daha fazla yanlış anlaşılmalara müsaade vermeden biraz açmak istiyorum. Bildiğiniz gibi sürekli yeni bir diyet yöntemi çıkıyor, uzun bir süre konuşuluyor, hatta uygulanıyor; kimisi başarılı oluyor, kimisi olamıyor, kimileri ise bunun sonucunda baya ciddi sağlık problemleri ile başa çıkmak zorunda kalıyor. Bütün diyetlerde de hep yağ tüketmenin zararlarından bahsediliyor ya da tam tersi yağa “sağlıklı olduğu için” fazlasıyla yükleniyorlar. Peki yağlar ne kadar sağlıklı ve gün içerisinde ne kadar yağ tüketmeliyiz?

sağlık, yaşam, diyet, zeytinyağıGünlük ihtiyacın %50-55‘i karbonhidratlardan, %30’u yağlardan, %15’i proteinden gelmeli (normal sağlık problemi olmayan, ağır sporla uğraşmayan bireyler için). Gördüğünüz gibi aslında yağlara proteinden daha çok ihtiyacımız var. Vücutta yağ oranınız normalin altına indiği zaman doğal olarak vücut direnciniz de düşecektir. Yani yağın vücutta az olması da sağlıksız bir durum. Ama burada önemli olan hangi yağı nasıl kullandığımız. Zeytinyağı sağlıklı belki ama salatanın içine bolca eklenince veya kızartmalarda kullanınca ne kadar sağlıklı oluyor?

Eğer doğru şekilde yağ tüketirseniz vücudunuzdaki fazla yağlardan ve kötü kolesterolden kurtulabilirsiniz. Bunun yanı sıra yeterli miktarda yağ alımı bağırsak hareketlerini de kolaylaştıracaktır. Diyetlerde öncelikli olarak genelde yağ kısıtlaması yapılır fakat bu durumda bağırsaklar çalışmamaya başlıyor. Kişiler kabızlık problemi yaşarken de takdir edersiniz ki kilo vermek oldukça zorlaşıyor hatta işkence haline gelebiliyor.

Öncelikle yağları tanıyarak işe başlayalım. Yağlar; doymuş ve doymamış olarak 2 grupta toplanırlar. Genel olarak hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar fazla alındığında kolesterol düzeyini yükseltir, kalp hastalıkları, kanser ve şişmanlık için risk faktörleri oluşturur.

Doymuş yağ asitleri insan vücudunda sentez edilirler. Et, tam yağlı mandıra ürünlerinde (peynir, süt ve dondurma), kümes hayvanlarının derisinde ve yumurta sarısında bulunur. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı haldedirler. Doymuş yağlar vücutta hem toplam kolesterol, hem de kötü kolesterol olarak bilinen, LDL’nin (düşük yoğunluklu kolesterol) yükselmesine neden olur. Bu da kalp hastalığı riskini arttırır.

Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Doymamış yağ asitleri çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri olarak kendi arasında da ikiye bölünmektedir. Zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler ( fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları), avokado tekli doymamış yağları çok miktarda içerir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir. Çoklu doymamış yağların yerine tekli doymamış yağların tüketilmesi HDL kolesterol azalmasına karşı koyarken hem total hem de LDL kolesterolü azaltacaktır.

Şimdi de güzel haberi veriyorum: Amerikan Diyabet Derneği’nin yaptığı bir çalışma, tekli doymamış yağlar bakımından zengin yiyecekler tüketmenin karın bölgesindeki yağları azalttığını da ortaya çıkardı. Tekli doymamış yağlar aynı zamanda insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Bu da kan şekeri kontrolü ile diyabetten korunma ve diyabet tedavisi açısından oldukça önem taşır.

Çoklu yağ asitleri omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olarak gruplandırılır.(Aslında birde omega-9 var ancak bu yağ asidi vücutta sentezlendiğinden dışarıdan alınmasa da eksikliği görülmüyor o nedenle üzerinde durmayacağım). Omega yağ asitlerinin diyette artması, koroner kalp hastalığının ve inflamasyonla (doku hasarı) ilgili sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Bunlar retina, beyin gelişimi ve sağlığı için gereklidir. Yapılan çalışmalar; omega-3 yağ asitlerinin alımıyla, ileriki yaşlarda meydana gelebilecek kanser ve kalp-damar hastalığı riskini en aza indirdiğine işaret etmektedir. Gebelik döneminde alınan omega-3 yağ asitleri ile anne karnındaki bebeğin sinir sisteminin gelişimi arasında olumlu etkiler söz konusudur. Omega-3 yağ asitleri, kanda bulunan kötü kolesterolün düşürülmesinde de etkindir. Kötü kolesterolü düşürürken, bunun yanında iyi kolesterolün yükselmesini sağlamaktadır. Aynı zamanda damar sağlığının korunmasını da sağlar. Omega-3 özellikle uskumru, ton ve somon balıklarında yüksek miktarlarda bulunur.

Kısaca konunun özü hakkında bilgi verdiğimi düşünüp sizi daha fazla sıkmamak adına artık olayı bağlamak istiyorum. Şimdi diyorsunuz ki iyi hoş güzel bu yağlar faydalı ama bizim kilo vermemize nasıl yardımcı oluyor? Şöyle ki; Yağlar asıl olarak, safra tuzlarının ve pankreastan salgılanan lipaz enziminin etkisiyle ince bağırsakta yağ asidi ve gliserole ayrılıyor. Tabi buraya gelebilmek içinde midede bir süre oyalanıyor. Yani mideyi geç terk ediyor ve bu nedenle açlık hissini bastırmanıza yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra yukarıda bahsettiğim doymamış yağlar damarların iç yapısında biriken kötü kolesterol olarak adlandırdığımız o zararlı yağı en aza indirgediği için sağladığı sağlıklı kan dolaşımı sayesinde vücut daha kolay kilo verebiliyor. Yani vücut sağlığına kavuştuğu için sizin kilo verme çabanıza olumlu yanıt veriyor. Hemen belirteyim bu şekilde sağlıklı yağları uygun miktarlarda hayatınıza soktuğunuz zaman gün içerisindeki enerjinizde ki artışa inanamayacaksınız. Ama burada kilit nokta sağlıklı yağları sağlıklı şekilde tüketmek, kızartma ve hamur işinden alacağınız yağlar sizi daha fazla abur cubur besinlere yöneltebilir. Aynı şekilde kötü kolesterolü yani LDL seviyenizi arttırabilir. Bu da çeşitli hastalıkların yanı sıra özellikle kalp-damar hastalıklarına yakalanma oranınızı arttırır. Ayrıca sağlıklı veya sağlıksız sonuçta bunlar yağ, o nedenle yağ tüketiminde hangi yağı tükettiğinize ve ne kadar tükettiğinizde yine dikkat etmeniz gerekiyor. Sırf sağlıklı olduğu için fazlaca tüketmek yine vücudunuza zarar verecektir.

Unutmayın vücudunuza nasıl davranırsanız o da size aynı şekilde geri dönüş yapacaktır. Sofranızdan sağlıklı yağları, hayatınızdan da sporu eksik etmeyin hem fit hem sağlıklı yaşayın… 

Related Posts

Sakin Liman: CUNDA
Cilt Güzelliği Ve Beslenme
Yaz Mevsimi Salata Mevsimi