Doğru Spor Ve Doğru Beslenme

Güzelleşen havalar sebebiyle pek çoğumuzu bir panik almış durumda. Acil verilmesi gereken kilolar, spor salonlarından çıkmamalar başladı yine her yaz olduğu gibi. Ancak bunca zorlamanın arasında bu kiloyu 2-3 günde değil daha uzun sürede aldığımızı unutuyor ve vücudumuzu gereğinden fazla yoruyor olabiliriz. Sanki yılların sporcusuymuş gibi bir anda koşmaya başlayanlar, kaldırabileceğinden fazla ağırlıkla squat yapmaya çalışanlar, birde sanki vücudun besine ihtiyacı yokmuş gibi bunları şok diyetlerle takviyeleyenleri gördükçe hayret ediyorum. Birçok kişi sadece yazın olmak istediği vücuda odaklanmış son ana kadar yiyip içip yatmış son 1 ayda da mucize bir şey bekliyor. Bu tarz hatalı davranışlar sizi forma sokmak yerine hem sağlığınızdan hem fiziksel gücünüzden çalar. Çok daha fazla sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalır ve de metabolizmanızı bozabilirsiniz. Ufak bir sitem ettikten sonra gelelim yazının ana temasına. Sürekli spor yapın diyorum şimdi bu yazıda bu olayı biraz daha açıp kendiniz için doğru olan sporu ve hem spor öncesi hem de spor sonrası beslenme hakkında bilgilerimi paylaşmak istiyorum. Ancak bu yazacaklarım profesyonel anlamda yani müsabakalara katılan sporcular için değil daha ziyade sağlık adına veya zayıflama programında olanlar için geçerli.

Öncelikle aktivite önerilerinden başlayalım. İlk olarak aerobik aktivitelerden bahsedeyim biraz; yürüme, koşma, yüzme, dans gibi aktiviteler aerobik sınıfa giriyor. Haftada 3-5 kez 20 veya 30 dakika yapılması idealdir. Aerobik egzersizler kalp-dolaşım sistemini çalıştıran egzersizlerdir. Yağlar en iyi bu grup sporlarda yakılmaktadır. Bir anda koşmaya başlamak yerine hızlı adımlarla yürüyüş yapmayı tekrar düşünün derim.

Bu egzersiz grubunda ideal nabız değeri önemlidir.

İdeal nabız aralığını: (220-yaş) x (60 – 75 )/100 şeklinde hesaplayabilirsiniz.

Bunun haricinde egzersiz esnasında kendinizi için doğru olan yoğunluğu bulabilmeniz için size pratik bir yöntem hatırlatayım: “Konuşabil ama şarkı söyleyeme; şarkı söyleyebiliyorsan hızlan, konuşamıyorsan oksijen açığını arttırmaktasın, yavaşlamalısın.”

Belirli bir kas grubunu geliştirmek isteniyorsa bu amaçla yapılan egzersizler izotonik egzersizlerdir. Ağırlık çalışmak bu gruba girmektedir.

Her iki grubun karışımı olan ani ve 90 saniyeden kısa süren anaerobik egzersizler ; kardiyovasküler gücü geliştirememekte ancak kas gücünü ve yoğunluğu arttırmaktadır.

 

Şu aralar HIIT programını çok sık duymuşsunuzdur. Kendi danışanlarımdan zamanım yok diyenlere de sık sık tavsiye ettiğim bu son bahsettiğim spor tipidir. Çok daha kısa sürede yapıp, güzel verim alacağınız bir spordur.  Uygun nabız aralığı da sağlayabileceğiniz için yağ yakımınız da ideal düzeyde olacaktır. Ancak şunun altını çizmek isterim ki egzersiz süresi arttıkça enerji için yağ depolarının kullanılması da o kadar artacaktır. Hepinizin pek çok kez duyduğu bir gerçek var ki o da ilk 15- 20 dakika vücudun yağ yakmadığı vücuttaki glikozu kullandığıdır. O nedenle en az 30 dakikalık egzersizler önerilmektedir. Egzersizi bu sürenin altına düşürmemeye çalışmalısınız. Kısaca örnek vermek gerekirse 20 dakika yürüyüp 10 dakika koşarak yarım saatte iyi bir yağ kaybı ve kondisyon sağlayabilirsiniz.

Sürekli aynı egzersizi yapmak sizi sıkabilir veya hedefleriniz farklı olabilir. Hem çok sıkı görünüp hem yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız haftanın 2 gününü aerobik egzersize ayırıp 1 veya 2 gününü farklı kas gruplarınızı çalıştırarak değerlendirebilirsiniz. Yalnız yapacağınız egzersizler sonrasında mutlaka streching yani esneme hareketlerini ihmal etmeyin. Bu sayede bir sonraki spora daha hazırlıklı olursunuz ve sakatlanma ihtimaliniz azalır. Ayrıca bu sayede vücudu rahatlatacağınız için belirli bölgelerde ödem toplanmasını önleyerek daha dengeli bir görünüme sahip olmuş olursunuz.

Egzersize yeni başlıyorsanız adım adım ilerleyin başlarda çok zorlanmadığınız için sıkılıyor olsanız da bu vücudunuz için ve sporunuzun devamlılığı için çok daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Aniden çok zorlayıcı hareketlerle başlamamalısınız.

Şimdi gelelim işin beslenme kısmına:

  • Öncelikle dolu bir mideyle spor yapılmaz burada bir anlaşalım. Yeme işleminin en az 2-3 saat öncesinden bitmiş olması lazım.
  • Doğal yollarla günlük ihtiyaçlarınızı karşılayabileceğinizi unutmayın. O nedenle ekstra ürün kullanımına gerek yoktur. (Yukarıda da bahsettiğim gibi profesyonel sporcular, dayanıklılık gerektiren spor gruplarıyla uğraşan bireyler için geçerli değil)
  • Fazla karbonhidrat, protein ve yağ tüketmeyin. Yaptığınız spora göre 1-1,2 g/kg/gün sizin için yeterlidir. Düzenli spor yapıyorsanız ve ağırlık çalışıyorsanız bu oran 4’ e çıkabilir. Daha fazlasına daha ağır spor yapanların ihtiyacı vardır.
  • Yağ ihtiyacınızı kaliteli yağlardan sağlamalı omega-6 tüketimi yerine omega-3 tüketimine yönelmelisiniz.
  • Aldığınız kalori ile harcadığınız kalori orantılı değilse kilo alımı kaçınılmaz olur.
  • Dehidrasyon spordan alacağınız verimi düşürür o nedenle; her 5 kg kayıp için ortalama 500 ml su tüketmeli bunun haricinde de spordan önce ve sonra sıvı tüketimlerinizi asla ihmal etmemelisiniz.
  • Spordan önce daha önce hiç yemediğiniz besinlerden, bol lifli ve bol posalı besinlerden uzak durun bunlar spor esnasında sizi yorabilir. Bu tarz besinler yerine daha hafif ve sıvı ihtiyacını giderebileceğiniz besinlere yönelin.
  • Egzersiz sonrası besin tüketimi herkes için önemlidir. Yaptığınız egzersize bağlı olarak karbonhidrat-yağ-protein dengesini kurmalısınız. Aerobik spor yaptıysanız karbonhidrat alımını biraz daha arttırmalı; ağırlık çalıştıysanız protein alımını diğerlerine göre biraz daha arttırmalısınız.
  • Yağ tüketimini asla kesmemelisiniz.
  • Taze meyve ve sebze tüketimi spor esnasında kaybettiğiniz vitamin ve mineralleri dengelemek adına oldukça önemlidir.
  • Şeker tüketiminin yağ kaybını en aza indireceğini unutmamalısınız.
  • Su kaybına bağlı oluşabilecek krampları engellemek için tuz tüketimine dikkat etmelisiniz. Fazla tuz tüketiminden kaçınmalısınız.
  • Güçlü bir kemik yapısı için kalsiyumun önemini unutmamalı kalsiyumdan zengin gıdalarla beslenmenizi güçlendirmelisiniz.
  • Eğer yüksek tansiyon sıkıntınız yoksa spordan yarım saat veya 1 saat önce içeceğiniz kahve spordan alacağınız verimi arttıracaktır.
  • Besin çeşitliliğiniz arttırmalı mümkün olduğunca çok mineral ve vitaminden faydalanmalısınız.
  • Uzun süre aç kalmaktan sakınmalı ve gün içerisinde enerjinizi düşürecek şok diyetlerden uzak durmalısınız.
  • Egzersiz sonrası kas yapısını kuvvetlendirmek, oluşan potasyum ve magnezyum kayıplarını önlemek için bu besinleri günlük beslenmenize veya spor sonrasındaki beslenmenize ekleyebilirsiniz; mantar, muz, avokado, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bitter çikolata, ceviz, badem, keten tohumu.
  • Spordan sonra çiğ sebze tüketmek bazı bireylerde rahatsızlığa sebep olabilir. Sindirim güçlüğü yaşanabilir o nedenle haşlanmış veya ızgara sebze tercih etmeniz faydalı olabilir.