Çalışan Kadınlar İçin Fit Adımlar

Çalışan pek çok kadının ortak sorunu beslenmedir. Gelen pek çok danışanım çalışmaya başladığı zaman kilo aldığını söylüyor. Sizce de artık buna dur demenin zamanı gelmedi mi ? Neden sizde o dergilerdeki kadınlar gibi hem çalışıp hem de formda kalamayasınız? Aslında çok basit birkaç adımla bunu başarabilirsiniz. Hazırsanız başlayalım.yaşam-sağlık-diyet-çalışan-kadın

İnanın: Yapabileceğinize inanıyorsanız yapmamanız için sebep yoktur. Öncelikle dışarıya kulaklarınızı kapatıp iç sesinizle yüzleşin, ne istediğinize karar verin ve bunu yapacağınıza inanın. Sizi engelleyen birileri veya başka bir engel varsa onları ortadan kaldırın. Engelleri ortadan kaldırdığınız gibi motivasyon araçlarınızı öne çıkarın. Mesela uzun zamandır giyemediğiniz bir giysiyi gözünüzün önüne koyun, sosyal medyada hesabınız varsa sizi motive edebileceğiniz düşündüğünüz hesapları ve kişileri takip edin.

Bahanelerden Kurtulun: Eve geldim ayağımı uzatıp TV izlemek istiyorum, çok çalıştım, çok yorgunum, pazartesi başlarım vs. bu böyle uzayıp gider. Hayır hiçbir bahaneniz yok, hayır yorgun değilsiniz ve hayır o diyete pazartesi günleri başlanmaz. Çalıştığınız yerde birçoğumuz masa başı iş yapıyor buda demek oluyor ki fiziksel olarak yorgun olmanız çok da olası bir durum değil. Zihinsel yorgunluğa ve masa başı yapılan işler sebebiyle oluşan postür bozukluğuna ise en iyi gelen şeyde zaten spordur. Sözün özü spor yapmamanız için bir bahaneniz yok. Dışarı çıkamayanlar için ise internet üzerinden bir çok videoya ulaşabilmeniz evde spor yapmanız mümkündür. Yalnız şu konuda uyarı yapmak isterim evde pilates vb. sporları yapmaktansa (daha önce hiç yapmadıysanız) ayakta yapabileceğiniz herhangi bir sakatlığa sebebiyet olmayacak tarzda (zumba gibi ) sporlar yapmanız daha iyi olacaktır.

Bu iki adım çok önemli eğer inanıyorsak ve bahaneleri bizi engelleyen sorunları ortadan kaldırıp gereken çözümü bulduysak artık işin sağlıklı beslenme kısmına geçebiliriz.

Öncelikle mutfaktan başlayalım o mutfağa kaçamak olarak adlandırabileceğimiz hazır hiçbir gıdanın girmemesi gerekiyor hatta eve girmemesi gerekiyor çünkü mantık basit; varsa yersin yersen bitirmek istersin. O nedenle eve kesinlikle abur cubur yiyecekler sokmuyoruz.

Alışverişe tok karnına çıkıyoruz gerekirse liste hazırlıyoruz listenin dışında en ufak bir şey bile almıyoruz.

Alışveriş yaparken şunlara dikkat edelim:

  • Amacımız pratik ama sağlıklı öğünler atıştırmak.
  • Monoton bir beslenme planı oluşturmamak her gün ton balığı veya her gün ekmek arası peynir yememek.
  • İş yerinde bozulmayacak veya ısıtma problemi olacaksa buna uygun besinleri tedarik etmek.
  • Ara öğünlerin vazgeçilmezi olan meyve ve süt grubunu listenize ekleyin.
  • Meyvelerinizi hep aynı almayın çeşitli meyvelerden yararlanın.
  • Sabah kahvaltılarınızı çeşitlendirmek adına yumurta, yulaf ezmesi, peynir ve ekmeği alışverişinizden eksik etmeyin.
  • Tek tip besinleri tercih etmeyin hep aynı tarzda besinleri almayın. Farklı markaları farklı içerikleri farklı tatları denemeye çalışın.
  • En önemlisi mevsim sebzelerini alışveriş sepetinizden hiç eksik etmeyin.

Alışveriş tamamsa gelelim bir günü nasıl geçireceğimize.

 

Kahvaltı için seçeneklerimiz neler?

Güne nasıl başlamak istiyorsanız geceden kararınızı verin sabah bunun için zaman harcamayın gerekirse ona göre malzemeleri hazırlayın. Örneğin kahvaltınızda yumurta, peynir ve ekmek üçlüsü olabilir. Yulaf ezmesi, süt, meyve de tüketebilirsiniz veya meyvelerden ve sebzelerden smoothie hazırlayıp güne bu şekilde başlayabilirsiniz. Kahvaltı sizi ne kadar mutlu ederse ne kadar enerjinizi arttırırsa gün içerisinde o kadar aktif olursunuz. Bu yüzden sıkıla sıkıla yapmak yerine en sevdiğiniz şekilde güne başlamak daha doğru olacaktır.

Öneriler:

3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 su bardağı süt veya yoğurt, 2 kuru kayısı/kuru erik veya 1 yemek kaşığı kadar nar, isteğe bağlı olarak üzerine tarçın.

1 dilim peynir, 1 yumurta, 1 dilim tam tahıllı ekmek, bol yeşillik/söğüş.

Beyaz peynirli veya az kaşarlı tahıl ekmeğine tost(yağsız), bitki çayı.

Sırada 1 smoothie tarifi var : Ispanak( bir tutam) + Salatalık ( 2 adet) + Maydanoz (bir tutam) + Elma (2 adet) + 1 limonun suyu + Zencefil( yarım cm rendelenmiş şekilde) + Su (soğuk içmek isterseniz buz da eklenebilir)

 

Öğle yemeğini nasıl yapalım?

Öğlen eğer çalıştığınız yerde yemek çıkıyorsa tüketimlerinizi oraya uygun olacak şekilde ayarlamanızda hiçbir problem yok. Eğer yememeniz gereken besinler varsa ızgara et/tavuk sipariş verebilirsiniz eğer her ikisine de imkan yoksa akşamdan hazırlık yapmanız gerekiyor. Yanınızda götürebileceğiniz tarzda besinleri ayarlamanız gerekir diğer türlü kendinize işkence edersiniz buda çok çabuk pes etmenize sebep olur. Salatanız mutlaka olsun bunu akşamdan hazırlayıp bir kavanoza koyabilirsiniz. Yanında ton balığı olabilir, tam buğday lavaşa light peynirle hazırlayacağınız pratik bir dürüm olabilir. Eğer mutfak imkanınız varsa o zaman işimiz daha da kolay. Pratik bir çorba, omlet, ızgara et/tavuk/balık yapılabilir. Ama kolaya kaçmak yok makarnadan uzak duruyoruz çok canınız istiyorsa kepek olanları tercih ediyoruz.

Öneriler:

Izgara tavuk/balık veya et yanında bol salata ve 1 dilim ekmek.

5-6 yemek kaşığı susuz ana yemek, 1 kase yoğurt, bol salata, 1 dilim tam buğday ekmek.

Yağsız kepekli ekmek ile yapılmış tost veya tam tahıllı tortilla ile hazırlanmış light peynirli dürüm yanında salata ve ayran.

Akşamdan hazırlayabileceğiniz haşlanmış mercimekli salata ve yanında ayran.

 

Ara öğün tercihleri neler olmalı?

Öncelikle benim tavsiyem meyve ve yoğurt ikilisi tabii ki ama her gün aynı ara öğünü yapmak sıkabilir. Meyveyi tek başına tüketmenizi tavsiye etmem çok çabuk acıkabilirsiniz o nedenle yanında kuruyemiş, süt, yoğurt veya kefir tercih edebilirsiniz veya öğlen ki tüketimlerinize ve akşam ki menünüz belliyse ona bağlı olarak peynirli tost veya sadece 1 dilim ekmek üzerine light krem peynir sürmek gibi pratik ara öğünler yapabilirsiniz. Bademiniz, ceviziniz, fındığınız eksik olmasın ara öğünlerinizde bunlardan da yararlanabilirsiniz. Gece ara öğününüzü ise yatmadan 2 saat önce yapmalısınız eğer akşam yemeği ile yatma saatiniz arasında çok zaman farkı yoksa (4 saat ve altı) gece ara öğününü yapmayabilirsiniz.

Öneriler:

1 su bardağı kadar süt/yoğurt/kefir ve meyve

1 dilim tam tahıllı ekmek ve karper peynir

Meyve, 10 badem ve 1 su bardağı ayran

 

Akşam yemeği en kolayı:

Tercihinizi gün içerisindeki tüketimlerinize göre ayarlayın. Benim tavsiyem haftalık kendinize uygun bir program hazırlayın böylece menüleriniz belli olsun bu sayede onu mu yapsam bunu mu yapsam diye düşünüp zaman harcayıp sonunda da sürekli en kolaya kaçmaktansa belli bir düzeniniz olsun ve ona uygun beslenmeye çalışın. Beslenme listenizi oluşturun derken diyet yapın demek istemiyorum genel anlamda bir menü oluşturmanızı istiyorum. Ama eğer kilo vermeye ihtiyacınız varsa tabii ki bu çerçevede beslenmeli ve mutlaka yardım almalısınız asla ama asla internetteki diyetleri uygulamayın diyetiniz size özel olsun.

Öneriler:

Izgara tavuk/balık , bol salata ve 1 dilim tam tahıllı ekmek

1 porsiyon kuru baklagil yemeği bol salata ve yoğurt

1 porsiyon sebze yemeği, yoğurt veya cacık, 1 kase çorba veya 1 dilim ekmek

 

Yaptığım önerilerde fazla miktar belirtmemeye çalıştım bunun sebebi az öncede belirttiğim gibi diyetin kişiye özel olması gerektiğinden dolayıdır. Siz size uygun miktarlarda beslenmeli ve eğer kilo probleminiz varsa bunu yardım alarak halletmeye çalışmalısınız.

Related Posts

Cilt Güzelliği Ve Beslenme
Yaz Mevsimi Salata Mevsimi
10 Adımda Hayat Detoksu